健身先练胸胸肌训练全方略!
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健身先练胸胸肌训练全方略!
时间:1970-01-01 08:00来源:未知 作者:admin 点击:

  胸大肌通常称为胸肌,扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

  作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  打造整个胸部围度,不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

  双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

  锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30~45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  锻炼下部胸大肌。注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,梦见狗咬人代表什么意思_周公解梦原版周公解梦_好去算命网,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与肩在同一高度,保持双臂微屈,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

  锻炼下部胸大肌中部。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,喜从天降四肖特马资料。保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

  作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

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