练胸日给大家聊一些胸肌训练的注意点。
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练胸日给大家聊一些胸肌训练的注意点。
时间:1970-01-01 08:00来源:未知 作者:admin 点击:

  :胸肌严格来说是一组肌肉群,简单理解我们分为外层和里层,外层包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等,里层包括肋间外肌、肋间内肌等。

  胸大肌分为两个部份,就是平时我们说的上胸和下胸,在解剖上,其实是指的锁骨部和胸肋部,锁骨部的意思就是肌肉连在肱骨(上臂)和锁骨之间,胸肋部就是肌肉连在肱骨(上臂)和胸骨上。

  所以,胸大肌的解剖结构提示,如果要让整个胸大肌都增大,那么锁骨部和胸肋部的胸肌都要练。

  常见动作:练锁骨部的常见动作就是我们常见的上斜推类动作,比如上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,上斜器械卧推等。上斜的角度在30度时,很多人能取得很好的训练效果。胸肋部的动作就是完全水平的推类动作,平板杠铃卧推,俯卧撑等。这些动作的示范大家可以自行搜索,网络上资源非常多。

  训练频率:建议每周2-3次,胸部是大肌肉群,用的重量会比较大,对肌肉和神经的压力也会比较大,恢复也会相对较慢。可以一次训练所用重量更大,一次训练次数更高。

  训练安排:一周内上胸和下胸都要练到,你可以平均分配上斜和水平的训练量,也可以这3周侧重上胸,下三周测重水平,但不能只练一个部份。

  训练强度:每个人对不同的次数敏感度不同,有些人每组5-8次的重量增肌效果很好,有些人则需要更高次数,这需要大家自己试验,但一般就胸肌来讲,还是8-12次的效果比较好。

  训练安全:胸部训练时, 会对肩部有很大的压力,所以,做动作时一定要收紧肩胛,保证肩部稳定。不要前伸肩膀,避免肩部疼痛。

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