胸肌训练计划
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胸肌训练计划
时间:1970-01-01 08:00来源:未知 作者:admin 点击:

  胸肌训练计划_艺术_高等教育_教育专区。实训过程材料支撑 胸肌训练计划 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。 它起着明确任务, 统一内容、 标准和步调,协调各方面力量,部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。按 时间可分为年度训练

  实训过程材料支撑 胸肌训练计划 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。 它起着明确任务, 统一内容、 标准和步调,协调各方面力量,部署、www.xg1919.com,检查训练工作、统管训练活动的作用。按 时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划;按对象可 分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等;按内容可分为综合性训练 计划和专题训练计划。形式主要有文字叙述式、表格式、网络式和地图注记式。 常用的是表格式和网络式。制定训练计划,要根据训练大纲,训练规划、上级的 训练指示和部队的实际情况,对训练的人员、时间、内容、方法、场地设备、器 材以及勤务分队和各种保障等进行科学的组合和搭配; 要研究影响训练进程的各 种因素,增强计划的预见性,搞好综合平衡,注意留有余地。计划制定后,应适 时下发,按级下达。计划一经确定,便具有相对的权威性和稳定性,未经上级许 可,绝不能更改计划或不按计划施训 胸肌训练计划 12 周为一周期 1-4 周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8 周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12 周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注: 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二 周每个超级组只做 2 组练习, 第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组 做 4 组练习。 超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。 没有哪个动作能像此练习一样用如此大 的重量来对抗整个胸肌, 也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整 个胸肌。其“共享机遇·融合发展”的主题,红姐最快报码室, 练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背 阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌 助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时, 立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超 过 180 度, 使胸肌充分伸展, 并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。 然后, 集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。 我的做法是始 终保持两臂伸直, 不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运 动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第 1 个超级 组,组间休息约 30 秒,重复该循环 3 次以上。为了完成全部 4 组练习,平板卧 推的次数依次为 12、10、8 和 7。拉力器夹胸 4 组均应保持 15 次/组的重复。 超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭, 因此可利用第 2 个超级组对胸肌顶部、底部的带状 肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做 1 个热身组,目的是熟悉新 的运动角度和控制哑铃的稳定性, 选择一种能提供坚实阻力的重量范围做 15 次/ 组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做 12 次,一结束,立即做 1 组俯卧撑至力竭,循 环重复 3 次。为了完成 4 组练习,后 3 组上斜卧推依次为 10、10、8 次。此外, 每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时 要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。 超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组, 因为它能 无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼, 但你回家后会为完 成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要 最佳的柔韧性和充血。做 1 组、20 次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带 来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做 12 次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最 后一次。 由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地 进行控制, 始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。 在接近伸直的姿势时锁住两臂, 仅仅使肘部稍弯曲。 在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的 张紧力进行抵抗, 向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样 利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 训练注意事项: 1.关节不要锁定, 肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了,肩关节锁定就代表你 倚重三角肌前束了, 都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时 的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。 2.沉肩夹胸,这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的 是肱三头肌。 3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立 训练的重点。 4.多种角度, 上斜下斜等。 虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定 的。 但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推,经常改变角度 的拉锁卧推等。 5.多吃多喝多睡??因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟 上,确保超量恢复。在训练后两小时内,请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身 体体重数左右蛋白质(比如你要是 70 公斤,你就应该吃大概 140g 的糖,大概一 瓶 1.5 升的脉动吧,然后再加 70g 蛋白质)。这很重要,你生长肌肉不是在训练 时。 训练时只是契机,真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑 肌肉,让它更型更大更强。 6.多用弹力带,淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动 的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。 7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,促进肌肉生长。

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