史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法
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史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法
时间:1970-01-01 08:00来源:未知 作者:admin 点击:

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  很多刚接触健身的新手苦于不知道每次去健身房该如何训练,每次训练到底如何制定一个合适自己的训练计划,今天我就给有这些困惑的朋友一些建议,希望能对大家有所帮助,如果您有一定的训练经验或中高级健身者,不喜勿喷,也欢迎跟帖留言提出建议和意见。有经验的健美运动员都知道,没有一个训练计划是合适所有人的。有的人想增大肌肉块、有的人想深蹲起更大的重量、有些人想把背练的更宽、想把肩练的更饱满,还有一些人则想在家训练。没关系,我今天推荐的一些计划,您可以根据自己的需要,选择相应的训练计划,或者以此为基础,设计合适自己的计划。今天我们就从胸部开始:史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法训练重点是增大胸部肌肉的体积时,你应该采用较高的训练量,以中等次数范围来训练。

  以下具体动作图解查看:重点增大肌肉块的胸部训练计划:训练动作 组数 次数卧推 5 8上斜哑铃推举 3 12下斜推举 3 12大飞鸟机夹胸 5 10总组数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推,另外五组做的是大飞鸟机夹胸。增大肌肉块的最佳每组重复次数是8---12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作,目的是从不同的角度全面刺激胸部肌肉,从而更好的促进肌肉增长。初学者训练动作 组数 次数杠铃杆俯卧撑 3 10哑铃卧推 3 10双杠臂屈伸 3 10哑铃飞鸟 3 10在家里训练训练动作 组数 次数弹力带俯卧撑 3 20地板哑铃卧推 3 12健身球哑铃飞鸟 3 12

  只有15分钟时间训练动作 组数 次数哑铃卧推 3 15下斜俯卧撑 3 15蝴蝶机夹胸 3 20优先刺激下胸部训练动作 组数 次数下斜卧推 3 12下斜哑铃推举 3 12下斜飞鸟 3 15双杠臂屈伸 3 做到力竭优先刺激上胸部训练动作 组数 次数上斜推举 3 12上斜哑铃推举 3 12上斜拉索飞鸟 3 15下斜俯卧撑 3 12重点增加力量和爆发力训练动作 组数 次数卧推 5 5地板哑铃卧推 3 6击掌俯卧撑 5 5负重双杠臂屈伸 3 做到力竭循环训练训练动作 组数 次数卧推 4 10俯卧撑 4 10双杠臂屈伸 4 10单臂交替哑铃卧推 4 10(每只手臂)每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两循环之间休息1-2分钟。

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